Esse Blog teve seu início no dia 08 de junho de 2010 e seu post final foi publicado no dia 14 de julho de 2013, quando o objetivo da Maratona foi alcançado.
Visite o novo blog: www.sobrecorrerecorridas.blogspot.com

sexta-feira, 27 de agosto de 2010

Limiar Aeróbio - VO2 máximo (controle a respiração) - dicas pra quem está começando a correr.

Mudei os treinos. Voltei, intencionalmente, às caminhadas. Serão cinco semanas de treinos com menos intensidade, apenas com corridas leves (no final de semana) pra matar saudades. Nada cansativo. Nem olho o frequencímetro. Me oriento pela escala de Borg (tem ela no final do post)
Nada como umas revistinhas pra entendermos mais das coisas.

Optei por treinos em dias alternados (dia sim, dia não), variando volume (km) e, um pouco, a intensidade (velocidade). A alternância de dias permite que o corpo se adapte. 
Objetivo: melhorar a base aeróbia e muscular*. Depois disso, poderei pensar em correr mais rápido. Importante: por enquanto devo trabalhar no limiar aeróbio. Ao fim de cada semana, elevo o volume (Km) de treinos da semana em 10%.

Mas como sei se estou na faixa de exercícios aeróbicos? Utilizo a Escala de Borg. Vocês podem fazer um teste ergoespirométrico (mais preciso, óbvio). Ele vai te dar informações importantes como limiares aeróbio e anaeróbio, além da freqüência cardíaca máxima. Com a Escala de Borg, pro meu objetivo atual (faixa aeróbia), preciso manter a atividade entre  o relativamente fácil e o ligeiramente cansativo.
E quando o treino é ligeiramente fácil? Uma dica é a respiração. Vai abaixo umas referências.

Fácil – pouco ofegante (possível conversar).
Relativamente Fácil – Respiração acelerada (conversa com poucas palavras para não perder o fôlego)
 Ligeiramente cansativo – Ritmo pesado, mas confortável. Respiração acelerada e conversa pausada.
Muito Cansativo – Muito ofegante. Conversa pausada e musculatura puxando.
Exaustivo – exaustão com respiração curta e rápida. Impossível falar.

ESCALA DE BORG
7 – 8
Muito Fácil

9 – 10
Fácil
Aeróbio
11 – 12
Relativamente Fácil
Aeróbio
13 – 14
Ligeiramente Cansativo
Aeróbio
15 – 16
Cansativo
Anaeróbio
17 – 18
Muito Cansativo
Anaeróbio
19 – 20
Exaustivo
Anaeróbio

Acho o máximo descobrir essas coisas!!!
Até a próxima.  
LG
Fonte:  Revista O2

* Só pra esclarecer: Melhorar a base aeróbia. O corpo, trabalha com mais eficácia, quando está na faixa aeróbia. Melhorar a base aeróbia é trabalhar melhor. Quanto maior for seu limiar aeróbio, melhor seu desempenho.

3 comentários:

  1. Poxa, eu acho muito legal as pessoas sairem do sedentarismo. Principalmente se for para modelar o corpo kk.
    Bem, espero que quem começou nunca pare, quem parou volte a fazer exercícios e quem nunca fez, comece a fazer por que faz bem até mesmo para a alma.

    ResponderExcluir
  2. 49 anos de idade e agora com a notícia que serei avô criei coragem para começar a correr. Fazendo musculação há 6 meses começei e que alegria hoje foi fazer 5 Km. Estou muito empolgado.

    ResponderExcluir
  3. Excelente! Parabéns. Eu, mais do que ninguém, me convenço a cada dia que nunca é tarde pra começar.Os 5 km podem ser apenas o início, dependendo da sua meta.

    ResponderExcluir